Comprendre la déshydratation
1% de déshydratation = 10% de perte de performance.
Et oui ça ne rigole pas. Tu le sais déjà, boire c’est important. Et sur une grosse sortie ou compétition à plus de 25°C on a très vite fait de perdre 1 à 1,5 litre d’eau corporelle par heure. À ce rythme-là, on finit rapidement par avoir la nausée, une sensation d’ivresse ou même carrément, par faire un malaise.
La déshydration c’est « THE » élément à ne pas négliger pour performer et ne pas se blesser. Déshydraté, la concentration, le tonus nerveux et musculaire diminuent, et chaque pierre sur laquelle tu poses ton pied peut avoir raison de ta cheville et ruiner ta course. De plus, les tissus musculaires et tendineux sont beaucoup plus fragiles quand on manque d’eau.
Pour connaitre ta perte hydrique, voici un exercice tout simple : pèse toi avant et après course, en prenant en compte la boisson ingérée.
Comme dans cet exemple :
- Mathys fait 65 kilos avant course
- Il fait un run de 2h à 24°C et 600ml de boisson
- Poids après course = 63,4 kg
- On calcule la différence du poids avant / après en prenant la boisson en compte, soit : 65-63,4 = 1,6 kg + 600g (600ml de boisson)
- Total = 2,2kg en 2h d’effort
- Donc je perds 1,1 Litre d’eau par heure de run à 24°C
À noter que l’hiver tu transpires moins. Essaye donc de faire cet exercice à environ 10° et 25°. Ainsi tu pourras estimer tes besoins en saison hivernale et estivale.
Composition de la boisson d’effort du runner
Une boisson d’effort doit apporter 3 choses primordiales :
1) De l’eau (je suis certain que tu ne t’y attendais pas…)
L’eau va permettre 3 choses :
- L’hydratation des tissus et des cellules- La compensation des pertes liées à la transpiration et les réactions chimiques du corps lors de l’effort (hydrolyse, respiration etc)
- Enfin le maintien du volume sanguin.
2) Des électrolytes : Sodium / potassium / magnésium
Le plus important des trois : le sodium (« Na » en chimie) que l’on retrouve dans… le sel de table, aussi appelé chlorure de sodium. Si tu ne devais prendre qu’une chose avant un run à l’arrache : ce serait de l’eau salée ! Le sel va permettre de maintenir la tension cardiaque, l’influx nerveux et également de compenser les pertes liées à la transpiration. Oui, ta transpiration est salée ! Le maillot blanc après la course, les yeux qui brulent quand tu transpires sont autant de facteurs qui attestent d’une transpiration saline.
Le sodium / sel a un autre impact majeur : Il augmente ton volume sanguin. Et oui, on n’y pense pas forcément, mais un individu lambda possède environ 5L de sang. Quand tu cours, le sang est envoyé en périphérie de ton corps, vers les muscles, la peau (pour la thermorégulation entre autres) et le cerveau.
Plus de volume sanguin signifie plus de sang pour tous ces organes, un cœur et des reins qui forcent moins, bref, plus de performance. Avec 1 à 2g de sel en pré compétition, on peut par exemple augmenter le volume sanguin d’environ 15%, simplement car ce sel va se retrouver dans le sang et attirer l’eau à lui, faisant un peu « gonfler » le volume de sang.
3) Un peu de glucides (sucres)
Surtout si tu ne consommes pas beaucoup d’aliments solides. Je recommande à mes athlètes environ 20/40g de glucides pour la première heure d’effort, puis 50/60g pour la seconde, 60/70g pour la troisième jusqu’à 90g selon les athlètes et l’intensité de course. Les glucides dans la boisson ne sont pas obligatoires si l’alimentation apporte suffisamment, mais pour des sorties de plus de 2/3h c’est intéressant d’avoir une boisson un peu sucrée avec du sirop ou de la malto-dextrine en poudre concentrée à 30/40g /L.
Et voilà, tu es désormais un as de l’hydration pour l’entrainement et la compétition ! Reste connecté pour plus d’infos nutritions et techniques. À bientôt et bon run !
Mathys Loridan - Diététicien Holistique et Nutritionniste du sport
