Enfiler ses chaussures et courir ? Bien que rudimentaire, la pratique d’un trail n’est pas aussi minimaliste, surtout lorsque l’on accroche un dossard. Alors comment bien se préparer avant de courir un trail allant de 20 à 30 kilomètres ?
Prêt à gravir les sommets
Un trail est singulier. Ils se comptent par milliers dans le monde mais aucun ne se ressemble vraiment. Aux dénivelés les plus importants, aux différents chemins empruntés, aux longueurs des courses, pas un seul trail n’est fait comme les autres. Il est donc plutôt compliqué de suivre un plan d’entraînement général pour un trail de 25 kilomètres. Considéré comme moyen par sa longueur, il peut aussi s’avérer être un trail compliqué à cause de son parcours et son dénivelé montant. En vous entraînant pour ce fameux trail dont vous seul connaissez les principales caractéristiques, gardez-bien en tête les conseils énoncés ci-dessous s’il s’agit d’un trail plutôt plat ou au fort dénivelé.
Quelles séances privilégier ?
Pour habituer vos muscles à une activité non-monotone que représente le trail running, il faudra enchaîner différentes séances d’entraînement pour préparer à la fois la résistance, l’endurance mais également la puissance, parfois nécessaire au moment de franchir certains obstacles et lorsque le dénivelé devient très important.
Ainsi, les séances en côte, celles de fartlek et les sorties longues devront rythmer vos futurs plans entraînements.
À raison de trois voire quatre séances d’entraînements par semaine, une préparation en amont de dix semaines semble cohérente pour une telle distance.
Vous veillerez dans cette préparation, à intégrer une semaine de récupération toutes les trois semaines, ainsi qu’une période d’affutage une semaine avant votre objectif.
1) Les sorties longues, qui ont souvent lieu le weekend pour une question d’organisation, devront augmenter progressivement.
Commencez par exemple par une sortie de 15km. Et rajoutez chaque semaine entre 5/10% en distance. Inutile de forcer sur ces séances à réaliser en endurance, vous avez emmagasiné assez de fatigue lors de vos différentes séances de qualité en semaine.
2) Pour les séances de côtes vous avez l'embarras du choix. Je vous conseille cependant la séance Myocrossmax qui va vous permettre un rééquilibrage musculaire des cuisses et un développement de votre endurance de force.
Cette séance se réalise en 3 phases : une séquence de renforcement + sprint en côte + récupération en descente. Voici comment vous pouvez l’articuler selon votre niveau, et après un échauffement de 20min :
Niveau débutant : 2 X { (35 sec de chaise + 30 sec de sprint en côte + retour au départ en footing) X à répéter 4 à 6 fois}
Retour au calme de 10min.
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Niveau confirmé : 1 X { (45 sec de chaise + 45 sec de sprint en côte + retour au départ en footing) X à répéter 8 à 12 fois}
Retour au calme de 10min.
3) Enfin, le fartlek que l’on peut traduire par « jeu d’allure » devra être effectué sur des sentiers se rapprochant au maximum de ceux de la course à allure/intensité VMA que vous soyez en montée, en descente ou sur le plat.
Après un échauffement de 20min vous commencerez vos accélérations. Pour rendre cette séance ludique, prenez des repères visuels et après chaque récupération (une fois que votre cardio descend à 65% FCM) prenez un repère encore plus éloigné.
Par exemple, accélérez jusqu’à un rocher à 70m, récupérez, puis jusqu’en haut d’une côte à 100m, récupérez, puis jusqu’au prochain virage à 160m…etc. A répéter 10 fois, puis effectuez un retour au calme de 10min.
Écrit par Romain Tami (@Run_connect)
