Bravo !
Vous êtes enfin « finisher » de cette course que vous préparez depuis longtemps !
En effet on parle beaucoup de comment bien préparer un Ultra trail tant au niveau des entrainements que du matériel, mais qu’en est-il lorsque ce dernier est terminé ?
Lors de cet ultra trail, votre corps a accumulé beaucoup de déchets métaboliques lors de l’effort et des contractions musculaires répétées. Un des principaux objectifs de la récupération va être de recycler et d’éliminer ces produits métaboliques en facilitant le retour veineux.
1 – La récupération active
Vous avez accoutumé votre corps à un rythme sportif très soutenu, il a donc été habitué à un fort niveau de stress mécanique. Tout arrêter d’un seul coup ne serait donc pas bon.
- Ce qu’il est conseillé de faire est un repos complet durant 4-5 jours à une semaine (cela dépendra du nombre de km, de l’effort fournit etc…), sans sport.
- Puis progressivement, sur 3 à 4 semaines, reprendre l’activité physique en privilégiant au début les sports portés (vélo, natation, ski de fond…) et sans une grande intensité (autour de 65%-70% de votre FCM dans les premières semaines jusqu’à 75% FCM dans les dernières semaines).
Cette récupération dite « active » est très courante chez les sportifs et est même un « gold standard ». Effectivement, l’objectif va être de réaliser des contractions musculaires afin de faciliter le flux sanguin et le retour veineux et ainsi éliminer les déchets accumulés. La machine du corps humain a été mise à rude épreuve durant cette Ultra Trail, reprendre par des sports portés, permet de ne pas complétement arrêter l’activité physique, tout en préservant votre corps.
2 – L’électrostimulation
Déjà bien ancrée dans le quotidien des sportifs aussi bien professionnels qu’amateurs, l’électrostimulation comporte un aspect très intéressant sur la récupération (en plus du TENS, force musculaire etc.). Le programme de récupération va être basé sur de basses fréquences. Le principe de l’électrostimulation neuromusculaire va être fondé sur deux effets principaux :
- L’effet de « pompe » musculaire : ce n’est pas pour rien que l’on dit que le second cœur du corps humain n’est rien d’autre que le mollet. Effectivement, la succession de contractions musculaires va susciter des pressions intramusculaires facilitant le retour veineux et le flux sanguin.
- La libération de facteurs de la vasodilatation des muscles lisses des vaisseaux sanguins : les vaisseaux sanguins sont entre autres constitués de muscles lisses. En se contractant, la lumière des vaisseaux va être réduite, c’est une vasoconstriction. En se relâchant, la lumière des vaisseaux est augmentée, c’est la vasodilatation.
Ceci étant la théorie, dans la pratique, il y a peu d’études spécifiques sur ce thème (la récupération par l’électrostimulation) tandis que certains s’interrogent même sur les importants dommages musculaires qu’elle pourrait causer.
3 – Le massage
Le fameux massage du sportif, on en parle enfin ! Tout d’abord le massage comporte différentes manœuvres qui vont dépendre de l’effet que l’on va rechercher. Ce qui va principalement nous intéresser c’est avant tout des massages axés sur le drainage (veineux et lymphatique) et sur la détente/relaxation musculaire.
Malgré les croyances et la popularité du massage, beaucoup d’études démontrent que le massage est peu efficace et n’accélère pas le flux sanguin et l’élimination des métabolites.
Une étude mené sur 96 athlètes au sein du pôle France de la Ligue Nord-Pas de Calais (LNPC) athlétisme au CREPS de Wattignies en conclu que « le massage de récupération tel que nous le proposons permet une amélioration très significative sur le ressenti de la douleur musculaire, de la fatigue musculaire et du bien-être ».
En conclusion, même en l’absence réel d’effet physiologique et physique, le massage comporte une dimension psychologique très importante avec un état de bien-être et une diminution de la perception de la fatigue qui est notable.
4 – La compression
En pleine explosion ces derniers temps, surtout portée durant l’effort, la compression a également sa place dans la récupération.
La compression vise à augmenter la pression extravasculaire, autour des capillaires sanguins, et ainsi permettre la facilitation du passage du fluide excédant et des métabolites hors du réseau vasculaire musculaire. Comme vu dans la partie 2, le mollet est considéré comme le second cœur du corps humain, c’est donc cette zone qui va être privilégiée par la contention durant la récupération. De nombreuses marques sur le marché du running propose ce genre de produits, prenez bien vos mensurations afin d’obtenir le produit qui vous correspond le mieux à vous avant de passer en caisse.
5 - Le froid
Dans cette partie nous allons parler de 2 types d’action que vous pouvez faire : L’immersion/hydrothérapie contrastée et la cryothérapie.
L’hydrothérapie contrastée, derrière ce terme se cache un principe tout simple, alterner l’immersion dans de l’eau froide (entre 9 à 12°C) et dans l’eau chaude (autour des 35°C). La vasomotricité étant le mécanisme principal mis en avant pour cette technique, en effet, comme vu plus haut, une vasoconstriction des vaisseaux sanguins va se faire suite à l’application du froid et une vasodilatation de ces mêmes vaisseaux suite à l’application du chaud. C’est l’alternance de la vasomotricité qui permet de stimuler le flux sanguin et ainsi faire un système de « vaso-pumping ». Cela facilite la circulation sanguine, accroît l’apport en O2 et augmente le mouvement des substances métaboliques à évacuer. D’autres études ont également suggéré que l’origine des bénéfices de cette technique, n’était qu'uniquement dû à la partie « froid ».
Ceci nous amène donc à parler de la Cryothérapie du corps entier (ou encore CCE). La CCE est une technique apparue à la fin des années 1970 au Japon dans le but de traiter des pathologies rhumatismales inflammatoires. Elle s'est ensuite très vite développée en Allemagne et en Pologne.
Mais c'est au cours des 10 à 15 dernières années qu'elle s'est vraiment démocratisée. Très en vogue ces derniers temps, on peut voir sur les différents salon running ou encore sur les réseaux sociaux, ces espèces de gros congélateurs verticaux où le sportif va se mettre dedans.
La CCE consiste à soumettre le corps (tête comprise ou non) de façon très brève à des températures extrêmement basses. Du fait que la cryothérapie est assez récente, peu de données sont disponibles sur le sujet. Malgré tout, la littérature scientifique tend à dire qu’il y a des effets bénéfiques concernant plutôt le côté inflammatoire et antioxydant. Ces effets dépendent bien entendu du protocole utilisé (nombre de séances, fréquences des séances et durées des séances). Cette technique récente offre donc de belles perspectives.
Conclusion
Pour conclure, nous avons vu ensemble 5 grands principes de la récupération après votre ultra trail, bien sûr, cette liste n’est pas exhaustive et d’autres choses sont à mettre en place ! Je pense notamment au sommeil, à l’alimentation, à l’hydratation etc, nous en parlerons dans de prochains articles dédiés à ces sujets.
Écrit par Alexandre LESOIN
Passionné de trail.
