Préparez-vous à la course en montagne
Il est fort plausible que vous ayez pour objectif, de participer à un trail en montagne. Pour cela, il faudra naturellement de l’entraînement, comme toujours. Cependant, celui-ci devra être bien plus spécifique qu’à l’accoutumée. La montagne n’est pas un terrain de jeu ordinaire et sans aucun doute, probablement pas celui auquel vous avez l’habitude de faire face.
En montagne, trois choses diffèrent globalement d’une sortie habituelle. Trois facteurs que vous ne trouverez nulle part ailleurs sous les mêmes coutures.
L’altitude, le dénivelé et le terrain de jeu en lui-même. Courir en montagne est avant tout une course contre soi-même, les plus grands vous le diront. À l’entraînement ou en course, vous n’affronterez qu’une seule personne : vous-même. Si les panoramas et le plaisir pris sont parfois transcendants, la dureté physique et mentale vous poussera dans vos retranchements.
Pour faire face à l’altitude, seules de réelles conditions pourront vous habituer à cet affront que représente l’activité physique en altitude. L’oxygène est moindre, les muscles répondent donc moins bien et le souffle devient très dur à trouver au-delà de la barre symbolique des 2000 mètres. Naturellement, grâce à une forme foncière déjà importante, vous parviendrez évidemment à gérer cette carence mieux qu’un non-sportif. Un accessoire pourrait toutefois vous permettre de simuler certaines conditions identiques. Depuis plusieurs années, des masques simulateur d’altitude font leur apparition sur le marché. Une fois portés, ils filtrent la distribution d’oxygène pour simuler au mieux, une altitude choisie au préalable. Solution de repli, ce type de masques n’intervient qu’au niveau du souffle et n’altère cependant pas vraiment la sensation des muscles.
Le terrain de jeu est lui facilement transposable. Si la montagne vous permet de passer de sentiers de forêts à des descentes caillouteuses en quelques mètres, elle présente un mix de plusieurs terrains de jeux, disponibles dans beaucoup de régions. La seule différence est la présence possible de neige et d’obstacles d’eau en plus grand nombre. Si les changements de décor ne sont pas aussi fréquents, il est sûrement possible de trouver par chez vous des sentiers boisés, caillouteux ou rocheux.
L’habitude du dénivelé peut être travaillée grâce à différents exercices que vous avez forcément déjà effectués. L’irrégularité du parcours ne pourra elle, jamais être simulée. Une pente n’étant jamais constante en montagne.
Quels exercices pour la montagne ?
Courses de côtes, tapis et fartlek devront être les maîtres mots de vos futures semaines d’entraînement.
Les entraînements fractionnés en côte vous permettront de confronter un dénivelé et de monter rapidement dans les zones cardios. Privilégiez des montées sèches ne dépassant pas les 15% de dénivelé. En travaillant autour de votre seuil anaérobie, soit à la limite des zones 4 et 5 de votre fréquence max, vous alimenterez la puissance de vos muscles et leur capacité à répéter un effort délicat.
Côté foncier, des séances sur tapis de course à l’inclinaison volontairement augmentée (pour simuler un pourcentage) seront bénéfiques. Enfin, pensez à mixer et trouver un compromis entre puissance et endurance en planifiant au sein de votre entraînement, différentes séances de fartlek. Jouez avec les montées et les descentes de votre parcours dans des séances qui ne devraient pas excéder 45 minutes. Contrôlez vos allures et augmentez les à mesure que le terrain change. Pour l’entraînement en montagne, rien de mieux qu’un fartlek où vous poussez en montée (zone 4 ou 5) et relâchez lorsque le sentier s’adoucit (zone 3).
